肌肉太少“四宗罪”
1.引起老年人活动能力下降，出现站立困难、步伐缓慢、容易跌倒等状况。 2.影响血糖调控、血脂代谢等能力，诱发糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病，让身体陷入恶性循环。 3.增加老年人的住院率及医疗花费，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短老年人的寿命。 4.过多的肌肉流失就要小心患上肌少症。 肌肉厉害着呢 1.肌肉是一切身体活动的基础 2.肌肉是人的第二心脏 3.肌肉是能量消耗主战场 4.肌肉是关节、骨骼健康守护神 5.肌肉是血糖代谢的主力军 两个方法看你强不强 1.小腿围：男性＜34 厘米，女性＜33 厘米。 2.手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。 3.六米步速测量：步速＜1米/秒。 4.椅子起坐：双手抱肩交叉于胸前，5次站起－坐下时间＞12秒。 推荐几个动作 增肌你最“型” 很多人都觉得老年人健身，效果不会太明显，因为年龄摆在那儿了。但在严格的营养与肌肉力量训练的情况下可以逆转这一现象，让60岁的人拥有30岁的肌肉力量。 老年人进行肌肉力量锻炼，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，安全且更容易坚持。借助自身重量，或小哑铃、矿泉水瓶、弹力带等小工具提供阻力。重点锻炼下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。 下面推荐几个动作 ★坐姿抬大腿 臀部坐在椅子前缘，双手扶着椅子，左腿抬起绷直，与地面平行，上身正直，不后仰，不前探。坚持5~10秒钟，换右腿，各做10~20次为一组，做3～4组。 ★椅子起立坐下 双手抱肩交叉于胸前或平伸，两脚分开，从椅子上站起来，再坐下去。站起吸气，坐下呼气，动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10～20次，做3～4组，组间休息1～2分钟。 ★俯卧撑 根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑，其次是双手撑凳子，最难的是双手撑地的俯卧撑。不同的训练阶段，选择不同的难度动作。10～20次为一组，做3～4组。 ★哑铃或弹力绳推举 通过手持重物，如小哑铃，矿泉水瓶或者弹力绳等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。 注意 1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次，即一周3次。每次锻炼四个部位肌肉，每个部位选一个动作，练30分钟左右。 2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量，一是容易受伤，二是会让人产生畏惧而放弃锻炼。 3.锻炼要循序渐进，随着力量的增加而逐步增加阻力，只有这样才能不断刺激肌肉生长。 4.营养要跟上，多吃一些优质蛋白质食物，如低脂高蛋白食物，促进肌肉生长。
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